Ritorna in Forma dopo il Parto con Esercizi a Casa

Benvenute al programma ‘Ritorna in Forma dopo il Parto’. Congratulazioni per il vostro nuovo piccolo miracolo! Mentre affrontate questa meravigliosa fase della vita di una donna, è importante prendersi cura di voi stesse e del vostro corpo. Il periodo post-parto può essere estremamente gratificante, ma anche sfidante, e ritrovare il benessere fisico può essere una priorità. Questo programma è progettato per offrirvi un modo delicato ma efficace per ritornare in forma comodamente a casa, consentendovi di trovare equilibrio tra le gioie della maternità e il vostro benessere personale. Attraverso una combinazione di esercizi mirati, inclusi Pilates, pesi, camminate e altro ancora, vi guideremo passo dopo passo nel vostro percorso per recuperare forza, flessibilità e fiducia nel vostro corpo post-parto. Esploreremo anche l’opzione di integrare la pedana vibrante in modo sicuro e benefico nella vostra routine. Prendetevi del tempo per voi stesse, mentre vi impegnate a riscoprire la vostra migliore versione fisica e mentale. Ricordate che ogni piccolo passo è un grande trionfo nella vostra strada verso il benessere. Iniziamo questo viaggio insieme!

Ritorna in forma con gli Esercizi di Pilates o Yoga Postnatale

Entrambi offrono un modo gentile ma efficace per rafforzare il core, migliorare la flessibilità e rilassarsi. Ci sono molte routine specifiche per le neo-mamme che possono essere eseguite comodamente a casa.

Esercizio del Ponte (Pilates):

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a distanza delle anche.
• Solleva lentamente il bacino verso l’alto, spingendo con i glutei, mantenendo il busto e le spalle a terra.
• Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa lentamente il bacino verso il pavimento.
• Ripeti per diverse ripetizioni, facendo attenzione a mantenere l’addome coinvolto.

Gatto-Mucca (Yoga):

• Mettiti in posizione a quattro zampe sul tappetino, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Inspirando, abbassa il ventre verso il pavimento, sollevando il mento e guardando in alto (posizione della mucca).
• Espirando, arrotonda la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto e tirando il bacino verso il basso (posizione del gatto).
• Ripeti il movimento in modo fluido per diverse respirazioni, mantenendo l’attenzione sulla mobilità della colonna vertebrale.

Esercizio del Cavaliere (Pilates):

• Sdraiati sul fianco con le gambe piegate leggermente verso il petto, le braccia distese davanti a te.
• Mantenendo il busto e le spalle ferme, solleva lentamente la gamba superiore verso il soffitto, mantenendo il piede parallelo al pavimento.
• Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la gamba.
• Ripeti per diverse ripetizioni su entrambi i lati, concentrandoti sulla stabilità del core.

Cobra Modificato (Yoga):

• Distendi sulla pancia con le mani posizionate sotto le spalle e le braccia piegate.
• Inspirando, solleva il busto dal pavimento mantenendo le braccia piegate e i gomiti vicino al corpo, senza forzare.
• Mantieni la posizione per alcuni respiri, poi espira lentamente mentre torni al pavimento.
• Questa versione modificata del Cobra è più delicata sulla zona addominale post-parto ma comunque efficace nel rinforzare la parte bassa della schiena.

Ponte a Mezza Luna (Pilates):

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a distanza delle anche.
• Solleva il bacino verso l’alto come nell’esercizio del Ponte, ma questa volta solleva anche un braccio sopra la testa e allunga il corpo in una linea retta.
• Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente il braccio e il bacino.
• Ripeti per diverse ripetizioni, alternando i lati, per lavorare sulla stabilità del core e del bacino.

Ritorna in forma facendo delle lunghe Camminate

Una delle forme più semplici e accessibili di esercizio post-parto è una bella camminata. Inizia con brevi passeggiate e aumenta gradualmente la durata e l’intensità mentre ti senti più forte.

Allenamento con i pesi leggeri

Utilizzare pesi leggeri o fasce di resistenza può aiutare a tonificare e rafforzare i muscoli senza mettere troppa pressione sul corpo. Concentrati su esercizi che coinvolgono il core, le gambe e le braccia.

Alzate laterali (Deltoidi):

• Impugna un peso leggero in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo.
• Solleva lentamente entrambi i pesi verso i lati fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
• Mantieni la posizione per un istante, quindi abbassa lentamente i pesi controllando il movimento.
• Ripeti per diverse ripetizioni, mantenendo una contrazione costante dei muscoli delle spalle.

Bicipiti curl (Bicipiti):

• Impugna un peso leggero in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto.
• Fai lentamente un curl con entrambe le braccia, portando i pesi verso le spalle mentre contrai i muscoli dei bicipiti.
• Mantieni la posizione contratta per un istante, poi abbassa lentamente i pesi verso il basso.
• Ripeti per diverse ripetizioni, mantenendo un movimento controllato e concentrando la tensione sui bicipiti.

Estensioni tricipiti sopra la testa (Tricipiti):

• Impugna un peso leggero con entrambe le mani, tenendo le braccia sollevate sopra la testa e i gomiti rivolti verso il soffitto.
• Piegati lentamente i gomiti portando il peso dietro la testa, mantenendo i gomiti fissi e vicini alla testa.
• Estendi le braccia portando il peso verso l’alto, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti per diverse ripetizioni, concentrando la contrazione sui muscoli tricipiti.

Squat con pesi (Quadricipiti, Glutei):

• Impugna un peso leggero in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo.
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega lentamente le ginocchia per abbassarti in una posizione di squat.
• Mantieni il peso sui talloni e la schiena dritta mentre scendi, cercando di portare i fianchi al di sotto del livello delle ginocchia.
• Torna lentamente alla posizione eretta, spingendo attraverso i talloni per tornare in piedi.
• Ripeti per diverse ripetizioni, mantenendo il controllo del movimento e lavorando sui muscoli delle gambe e dei glutei.

Sollevamenti frontali (Deltoidi anteriori):

• Impugna un peso leggero in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo.
• Solleva lentamente entrambi i pesi davanti al corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
• Mantieni la posizione per un istante, quindi abbassa lentamente i pesi controllando il movimento.
• Ripeti per diverse ripetizioni, mantenendo una contrazione costante dei muscoli delle spalle anteriori.

Ritorna in forma grazie alla Pedana Vibrante

La pedana vibrante può essere un’aggiunta interessante alla routine post-parto. Utilizzata con moderazione e sotto supervisione, può contribuire ad aumentare la circolazione, migliorare la densità ossea e aiutare nel processo di tonificazione muscolare. Assicurati di consultare il tuo medico prima di utilizzarla, specialmente se hai avuto complicazioni durante la gravidanza o il parto.

La perdita di peso con la pedana vibrante può avvenire principalmente attraverso due meccanismi: aumento del dispendio energetico e stimolazione del metabolismo.

Aumento del dispendio energetico:

Quando ti eserciti sulla pedana vibrante, i tuoi muscoli devono lavorare di più per compensare le vibrazioni. Questo può aumentare il dispendio energetico durante l’allenamento rispetto all’esercizio tradizionale. Ad esempio, durante un allenamento di resistenza o cardio sulla pedana vibrante, i muscoli sono costantemente sollecitati per mantenere l’equilibrio e resistere alle vibrazioni. Questo può portare a una maggiore combustione di calorie rispetto all’esercizio statico o tradizionale.

Stimolazione del metabolismo:

Le vibrazioni della pedana vibrante possono stimolare il metabolismo e migliorare la circolazione sanguigna, contribuendo a aumentare il consumo energetico anche dopo l’allenamento. Questo effetto, noto come “post-combustione”, significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo che hai finito l’allenamento. Inoltre, la

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono essenziali per rafforzare il pavimento pelvico, che può essere indebolito durante la gravidanza e il parto. Questi esercizi possono essere fatti ovunque e in qualsiasi momento, quindi sono perfetti per fare durante la cura del bambino o durante il tempo libero a casa.

• Contrazioni Semplici: Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi trattenendo l’urina. Mantieni la contrazione per 3-5 secondi, quindi rilascia lentamente. Ripeti per diverse volte.
• Contrazioni Rapide: Contrai rapidamente i muscoli del pavimento pelvico come se stessi cercando di fermare un flusso d’urina. Mantieni la contrazione per 1-2 secondi, quindi rilascia. Ripeti rapidamente per 10-15 ripetizioni.
• Esercizio dell’Ascensore: Immagina che i muscoli del pavimento pelvico siano come i piani di un edificio. Contrai gradualmente i muscoli, come se stessi salendo piano per piano, fino a raggiungere la massima contrazione. Quindi, rilascia lentamente, come se scendessi piano per piano. Ripeti per diverse volte.
• Contrazioni a Onda: Contrai i muscoli del pavimento pelvico in modo graduale, come se stessi creando un’onda di contrazione che si sposta dalla parte anteriore alla parte posteriore del pavimento pelvico. Mantieni la contrazione per alcuni secondi, quindi rilascia gradualmente. Ripeti per diverse volte.
• Esercizio con Resistenze: Utilizza un dispositivo di resistenza specifico per gli esercizi di Kegel o una palla medica. Inseriscilo nella vagina e contrai i muscoli del pavimento pelvico per trattenere l’oggetto. Mantieni la contrazione per alcuni secondi, quindi rilascia. Ripeti per diverse volte, aumentando gradualmente la resistenza se necessario.